WARUM FUNKTIONELL TRAINIEREN?

• 30. Juni 2019

Wenig Zeit? Unmotiviert? Langweiliges Training?
Oft stellt Fitnesstraining eine große / persönliche Herausforderung dar.
Doch dann wird es Zeit für ein neues Konzept!
Regelmäßiges Training muss sein, wenn der Körper – und die Psyche – davon profitieren möchten.
Wie wäre es mit „Funktionellem Training“? Einfach mal zum Ausprobieren…
Denn wenn du dich oben wiederfindest, kannst du nur gewinnen:

• Du lernst ein neues, kreatives und abwechslungsreiches Training kennen
• sparst dabei Zeit ein
• trainierst im Kraftausdauerbereich und sprichst Muskeln an, die du zuvor wahrscheinlich noch nicht einmal erahnt hast
• es können mehrere Gleichgesinnte mitmachen, wodurch eure Motivation aufrechterhalten bleibt oder ihr euch gegenseitig anspornen könnt
• du erlernst bzw. festigst die Bewegungen, die der Körper mit der Zeit verlernt hat (z.B. durch das viele Sitzen),
• Verletzungen kann vorgebeugt werden, indem Muskeln, Sehnen, Gelenke, Bänder und Nerven mit einbezogen werden und den Körper dabei unterstützen, wieder seine ursprünglichen Funktionen und Bewegungsmuster zu nutzen.
  (https://www.eurapon.de/blog/in-bewegung-bleiben-functional-training-als-praevention/)
• es ist ein Allround-Workout, da der ganze Körper zum Einsatz kommt. Doch dazu später mehr.
• Und vielleicht mit das Beste: Es ist überall ausführbar! Zu Hause, im Fitnessstudio oder im Park; mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Hilfsmitteln wie einem gepackten Rucksack oder vollen Wasserflaschen… Hier ist der Kreativität kaum Grenzen gesetzt.

Aber was ist das überhaupt, „Funktionelles Training“?

Als ich zum ersten Mal davon hörte, rasten Wörter wie „komplex“, „kompliziert“ und „kurios“ durch meinen Kopf. Letztendlich blieb dann aber nur hängen, dass ich „keine Ahnung“ hatte :).

Tatsächlich steckt in dem Adjektiv „funktionell“ das Subjektiv „Funktion“.
Es handelt sich also um ein Training, das eine bestimmte Funktion hat bzw. auslösen soll.
(https://aerobis.com/de/blog/tutorial-thursday-49-funktionell-vs-funktional/)
Mehrgelenkige Bewegungen übernehmen das Grundkonzept des Trainings anstelle von isolierten Übungen, die im Fitnessstudio hauptsächlich vertreten und an den Geräten auszuführen sind.
Aber kurz vorweg: Es macht Spaß und ist anders!
Effektiv, intensiv, kurz – und beansprucht gleichzeitig viele Muskeln. Das Zusammenspiel von Muskelketten ist gegeben.
Und da wären wir auch bei meinem ersten Gedanken von damals: „komplex“.

„Funktionelles Training“ als Allround-Workout

Führst du bspw. die Übung „vorgebeugtes Rudern“ (Spannung im Rumpf) einmal mit der Langhantel (LH) im Untergriff aus, richtest dich danach auf und führst die LH als Bizeps-Curl über den Kopf, hast du eine mehrgelenkige, funktionelle Übung.
Allein in dieser Übung werden sowohl Rücken, Bizeps, Schulter als auch der stabilisierende Rumpf trainiert. Funktionelle Abläufe sprechen dabei vielermaßen die Tiefenmuskulatur an, die während isoliertem und maschinenbasiertem Training nicht oder kaum gereizt wird.

Die einzelnen Körperfunktionen als Einheit

Klingt widersprüchlich? Eine Einheit und trotzdem einzelne Funktionen? Am Beispiel „Vorgebeugtes Rudern“ konnte ich dir hoffentlich die Antwort zu einem lauten „Ja!“ ermöglichen.

Nochmal zusammengefasst:
Wird der Körper funktionell eingesetzt, arbeitet er als Einheit und mehrere Muskelketten agieren zeitgleich zusammen.
Jeden Tag führen wir Bewegungen aus – bewusst und unbewusst. Die meisten Bewegungen greifen wie eine Kette ineinander. Hockst du dich hin, fasst eine Kiste und drückst dich in den aufrechten Stand, beteiligen sich ganz automatisch verschiedene Muskeln gleichzeitig.
Währenddessen bewegst du im klassischen Bodybuilding ein Gewicht von Punkt A nach Punkt B. Du isolierst die Muskeln voneinander, z.B. indem du das gebeugte Bein mit der Ferse zum Gesäß führst (Training des Beinbizeps´: der Oberschenkelrückseite).Auch falls es dir momentan so erscheinen mag: Kompliziert ist es nicht.
Dennoch gilt es zu berücksichtigen, dass „Funktionelles Training“ etwas Anderes ist als Bodybuilding.

Wer (weiterhin) Muskeln aufbauen möchte, kommt ohne reines Krafttraining nicht aus. Zwar können funktionelle Trainingseinheiten dem Körper neue Reizimpulse liefern, allerdings sind diese zu gering, um einen massiven Körper aufzubauen. Dies liegt daran, dass funktionelles Training zumeist im Kraftausdauerbereich ausgeführt wird:
Über eine längere Belastungszeit können geringere Gewichte mit vielen Wiederholungen absolviert werden.

Zum Vergleich:
Maximalkraft: ca. 90 – 100 %
Hypertrophie / Muskelaufbau: ca. 60 – 80 %
Kraftausdauer: ca. 30 – 50 %
https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/one-repetition-maximum.html

Die verschiedenen „Trainingskräfte“

Generell wäre es sinnvoll, alle Kraftbereiche zu trainieren, d. h. sowohl Maximalkraft, Hypertrophie als auch Kraftausdauer und ggf. Schnellkraft. Denn je besser die Maximalkraft, desto besser sind auch die Voraussetzungen, um die Bereiche Kraftausdauer und Schnellkraft auszubauen.
Von Kraftausdauer ist die Rede, wenn mindestens ein Drittel der Maximalkraft bewegt wird. Unterhalb dieser 30 Prozent sprechen Experten allgemein von Ausdauerleistung.
https://www.onmeda.de/sport/krafttraining-was-ist-kraft–kraftformen-16077-4.html

Schnellkraft hingegen beschreibt, wie schnell ein Objekt bewegt wird, bis die maximale Kraft erreicht ist https://www.onmeda.de/sport/krafttraining-was-ist-kraft–kraftformen-16077-4.html, weshalb diese auch aus der Maximalkraft hervorgeht.
https://www.fitness.de/trainingsmethode/trainingsmethoden-fur-hypertrophie-maximalkraft-schnellkraft-und-kraftausdauer/
Sie ist eine besondere Form des Krafttrainings (schnell laufen, springen, werfen) und eher für fortgeschritten Trainierte geeignet, da eine erhöhte Verletzungsgefahr besteht.
https://www.onmeda.de/sport/krafttraining-krafttraining-ist-nicht-gleich-krafttraining-16077-2.html

Hierbei kann der persönliche Schwerpunkt natürlich hervorgehoben werden:
Möchte jemand Muskeln aufbauen, kann die Person beispielsweise sechs Wochen im Hypertrophiebereich trainieren und sich dann jeweils drei Wochen der Kraftausdauer und Maximalkraft widmen, bevor es wieder mit dem Muskelaufbau losgeht.
http://www.fitness-lohmar.de/blog/2010/04/04/krauftausdauer-muskelaufbau-und-maximalkrafttraining-die-unterschiede/

Berichte mir gern von deinen Erfahrungen!
Wo liegt dein Schwerpunkt im Training?
Konnte ich dich neugierig auf eine andere Art von Training machen?

Ich würde mich freuen, von dir zu lesen.
Hab noch einen schönen Tag,
fitnice