Kombi-Übung: Klappmesser und Toe Tap

  • 5. März 2019

Empfehlung: für Fortgeschrittene
Equipment: keine

Ausgangsposition Rückenlage, langgestreckte Arme neben dem Kopf nach hinten sowie langgestreckte Beine auf dem Boden abgelegt. Tief einatmen, Oberkörper und Beine „klappen“ nach oben, die Hände versuchen die Zehenspitzen zu erreichen. Wieder ablegen.
So viele Wiederholungen ausführen, wie gehen.

Wichtig:
Versuche, den Rücken gerade zu halten und keinen Rundrücken zu machen. In der Anstrengung ausatmen, d.h., wenn Ober- und Unterkörper zusammenkommen.

Nach diesem ersten Satz der „Klappmesser“ wechselst du die Position und kommst auf die Hände und Fußspitzen. Nun ziehst du ein angewinkeltes Bein diagonal unter den Bauch (in Richtung des diagonalen Arms). Damit führst du die Übung „diagonale Mountain Climber“ aus (zu deutsch „Bergsteiger“).
Wer es noch einen Tacken schwerer versuchen möchte, löst einen Arm vom Boden und berührt den diagonalen Fuß unterm Bauch, womit du nun zum „Toe Tap“ übergewechselt bist. Zurück zur Startposition und dieselbe Durchführung mit der anderen Seite.
Auch hier so viele Wiederholungen wie gehen.
Nach einer kurzen Pause kannst du einen weiteren Satz der Kombi versuchen. Mit der Zeit steigerst du dich dann auf drei, vielleicht sogar vier Sätze.

Zu Beginn ist es ganz normal, wenn du wenige Wiederholungen schaffst. Aber Luft nach oben ist immer: Du wirst dich bald steigern und weniger Pause zwischen den einzelnen Ausführungen benötigen. Hauptsache, du spürst (vielleicht abends oder am nächsten Tag) die Übung im Bauch. Lieber wenige, dafür sorgfältig ausgeführte Wiederholungen.

Mit dieser Kombi-Übung hast du den gesamten Bauchbereich abgedeckt. Zudem sind (durch „Mountain Climber“ bzw. „Toe Tap“) Brust, Trizeps, Quadrizeps, Beinbizeps, Po und Rückenstrecker integriert.

Probiere dich ruhig bei der Ausführungsgeschwindigkeit aus:
Wenn du die Übungen neu in dein Training integrierst, solltest du sie bewusst langsam durchführen, damit du ein Gefühl für diese bekommst. Spür einmal in deinen Körper hinein: Wo merkst du die Übung? Wie fühlen sich deine Muskeln an? Horch in dich hinein und lerne deinen Körper auf eine andere Art und Weise kennen.
Körperwahrnehmung ist sehr wichtig und wird leider oft vernachlässigt.