Donkey Kicks – effektive Übung für den Po

• 27. Januar 2020

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, die Unterarme liegen auf dem Boden (angenehmer für die Lendenwirbelsäule):

Die Ellbogen liegen unter den Schultern, die Arme legst du im rechten Winkel zum Boden ab.
Deine Knie befinden sich unter den Hüftknochen bzw. ein Knie ist zentriert unter deinem Bauch platziert, um die Balance zu halten
Nun spannst du den Rumpf an, ziehst den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und winkelst das andere Bein an: Dieses hebst du so weit, bis Oberschenkel, Gesäß und unterer Rücken auf derselben Höhe sind.
Jetzt schiebst du das angewinkelte Bein langsam und bewusst im rechten Winkel mit der Fußsohle Richtung Decke, als ob du einen Gegenstand wegdrücken möchtest, die Zehenspitzen zeigen zum Boden.
Am höchsten Punkt hältst du die Position für 1 bis 2 Sekunden, dann senkst du langsam und kontrolliert das Knie wieder ab ohne den Boden zu berühren.




Anmerkungen:
Achte darauf, durchgängig Spannung im Rumpf und Po zu halten sowie den rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bestehen zu lassen.
Versuche zudem, den Rücken durchweg gerade zu halten und eine Rotation in der Wirbelsäule zu vermeiden.


Ich kann dir keine Empfehlungen bezüglich Wiederholungszahl, Sätze etc. geben, da ich z.B. dein individuelles Ziel, deine Trainingserfahrung und weitere Parameter nicht kenne. Übertreibe es nur bitte nicht und sei vorsichtig, v.a. wenn die Übung neu für dich ist.
Auf jeden Fall wünsche ich dir viel Spaß und gutes Gelingen!


Wie findest du diese Übung? Hattest du Muskelkater?
Was ist deine Lieblingsübung für den Po?
Halte mich doch gern auf dem Laufenden. 🙂

LG und bis bald,

fitnice