45 Superkompensation an mir?

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• 21. Februar 2020

Donnerstag, 20. Februar 2020

Seit einigen Tagen bin ich wieder stark motiviert: zunehmen, Zukunft, Vorhaben, Veränderungen und darauf bezogen, was ich noch alles schaffen und leisten möchte. Dieses Jahr, meine ich. Noch ist es „früh“, noch ist Februar.

Erst gestern sagte mir mein Freund noch, dass, wenn ich um die 7 kg mehr wiege, ich anders auf Mitmenschen wirke und mir Jobs im Fitness quasi zuflögen! Denn diese Branche sei mit die oberflächlichste, die es gibt, meint er.
Ja, dem stimme ich zu. So manche Erfahrung habe ich bereits gemacht. Diverse Vorstellungsgespräche liefen meiner Meinung nach gut, und dass ich mit einem guten Gefühl aus einem Vorstellungsgespräch herausgehe, wovon ich mit einer positiven Rückmeldung rechne, hatte ich selten. Dennoch folgten Absagen…



„Nicht belastbar“, „schwach“, „krank“ sind Schlagworte, die so manch einer mit mir in Verbindung bringt. Das weiß ich, da es mir schon hintenrum zugetragen wurde.
Mein Freund sagt es nicht oft, aber er sieht auch, dass mich viele unterschätzen und sie mir wenig zutrauen.
Gleichzeitig glaube ich selbst, dass ich vieles falsch angehe.
Ich weiß, was ich tun, sein lassen und ändern sollte, um eine kontinuierliche sowie langfristige Veränderung zu durchleben (optisch und zunehmen):
Mein Training reduzieren, Spinning maximal einmal statt zweimal die Woche, „dichtere“ Mahlzeiten, also kalorienreich bei kleinem Volumen.

Doch seit ein paar Tagen veränderte ich mein Training etwas:
Statt 3 bis 4 Sätze trainiere ich nun mit 4 bis 5 Sätzen – und konnte dabei Gewichte steigern! Dafür versuche ich die Wiederholungszahl zu minimieren.

Sogar optische Veränderungen meine ich heute beim Training festgestellt zu haben, denn mir sprangen meine Adern am Oberarm ins Auge! Gut, lass es den Pump durchs Training gewesen sein, dennoch fiel es mir bisher nicht so extrem auf.
Nachher zu Hause begutachtete ich mich im Spiegel und empfand meine Bauchmuskulatur (Sixpack) anders, nämlich deutlicher ausgeprägt!
Es war ein kurzer Gedanke, da ich mir nicht sicher war. Doch dieser Moment zählte und ich freute mich über mein Spiegelbild und ja, ich fand es schön!
Dann drehte ich mich mit dem Rücken zum Spiegel, spannte den Latissimus und Bizeps an: Ich habe mich über das, was ich sah, wirklich gefreut!
Mein Rücken wies bzw. weist definierte Muskulatur auf! Man sieht sie deutlich (z.B. Latissimus, kleiner und großer Rundmuskel) und ich meine keine Knochen.



Freitag, 21. Februar 2020:
Heute rattert es verstärkt in meinem Kopf. Einerseits denke ich an meine (berufliche) Zukunft, andererseits geht es ums Training.
Ich sah vorhin in meinen Trainingsverläufen nach (ich protokolliere täglich, wann ich was an Sport gemacht oder nicht gemacht habe) und am Dienstag, 11. Februar war mein letzter trainingsfreier Tag.
Selbst da ging ich viel zu Fuß, wobei mein im Handy integrierter Schrittzähler über 20.000 Schritte angab.
Seitdem machte ich also täglich Sport, entweder klassisches Krafttraining oder funktionelle Workouts plus Spinning.
Wie oben bereits erwähnt, veränderte ich mein Krafttraining kürzlich, indem ich mindestens einen weiteren Satz, verbunden mit einigen Gewichtserhöhungen, anschloss.

Heute, nach meinem Training (Beinbeuger, Rücken und Bizeps), fühlten sich meine Beine etwas „matschig“ an. Auf dem Fußweg nach Hause verstärkte sich dieses Gefühl. Eine Mischung aus Müdigkeit und Schlappsein.
Ich hatte zu Hause gute 40 Minuten Zeit, bevor ich erneut losmusste, d.h. um 13.45 Uhr verließ ich das Haus, um 19.15 Uhr war ich zurück.
Unterwegs überlegte ich, was ich abends essen sollte. Zum Kochen war es mir zu spät, dauerte zu lang und ich dachte: „Kohlenhydrate-so-spät – nein. Und ich muss morgen früh raus, weswegen ich noch weniger spät, warm, kohlenhydratreich essen möchte.“

Allerdings hatte ich heute bereits Müsli, Shake & Brot. Ich tendierte – Überraschung – zu „Quark mit etwas Obst und Cerealien“, wobei ich selbst hierbei Angst hatte, dass dies zu viel Volumen ist und ich zu voll sein werde.
Letztendlich aß ich schnell ein gekochtes Ei, ein Stück Käse und dachte mir, esse ich nun nur noch einen 250 g-Becher Quark ist es zu wenig. Sofort suchte ich mir eine kleine Scheibe Brot und belegte sie mit Frischkäse und Käse. Währenddessen bereitete ich einen Quark zu, der dann doch größer wurde, als geplant.
So nahm ich innerhalb weniger Minuten etwa 1.070 kcal zu mir und erreichte insgesamt 3.055 kcal.

Der nächste Gedanke liegt nicht weit vom Thema „Essen“ entfernt, denn ich grübel schon die ganze Zeit, ob ich morgen Nachmittag, nach der Arbeit, trainiere.
Obwohl ich zwischendurch auf der Arbeit essen kann, habe ich ständig das Gefühl (was heißt „Gefühl“, es ist ein Fakt), dass ich zu wenig zu mir nehme und wenn ich dann noch mein Training dranhänge…
Oh là là, so erreiche ich keinen Kalorienüberschuss.


Diese Woche trainierte ich recht viel: Jeden Tag, bewegte höhere Gewichte bei hoher Intensität, vier bis fünf Sätze plus vier Kurse. Zur Erinnerung: Mein letzter trainingsfreier Tag war am Dienstag, 11.2.!
Aufgefallen ist mir allerdings, dass ich seither umso mehr darauf achte, um die 3.000 kcal zu mir zu nehmen, wenn nicht sogar mehr.
Und ich weiß, wie wichtig Regeneration ist! In dieser Auszeit kommt es erst zur „Superkompensation“ – die Anpassung des Körpers (z.B. der Muskulatur) auf zuvor gesetzte starke Reize. Wenn der Körper überfordert ist, muss er stärker werden, um gegen einen neuen, harten Reiz gewappnet zu sein. So die Theorie in einfach.

Um diese neu erlangte Stärke bzw. Leistung aufrechtzuerhalten und sogar weiter auszubauen, ist es entscheidend, wie die folgende Regeneration ausschaut.
Die erfolgreiche Praxis unterliegt demzufolge weiteren, optimalen Bedingungen, damit der Körper stärker wird und über sein bisheriges Leistungsniveau hinausgeht. Dazu zählen u.a. eine ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung, regelmäßiges und forderndes Training, ausreichend Schlaf sowie individuelle, physische und psychische Erholung.


Leider bin ich mir bei meinen Beobachtungen unsicher, ob mich mein gestriger sowie heutiger Eindruck nicht doch täuscht: Mein Spiegelbild gefiel mir! Welche Seltenheit!
Bauch und die obere Brust erschienen mir muskulöser!
Befinde ich mich nun doch endlich auf dem Vormarsch in Richtung Muskelaufbau? Wirkt bei mir der neue Trainingsversuch, mehr Sätze, mehr Gewicht, weniger Wiederholungen, dafür häufiger ins Studio rennen?
Ich bleibe am Ball. Bald wiege ich mich. Beim letzten Mal, am 13. Februar, hatte ich 800 g zugenommen (im zwei-Wochen-Rhythmus)! Und wirklich schlimm fand ich es nicht. Vielleicht auch nur, weil der Bauch für mich flach war.